تغییر رژیم غذایی میتواند در کنترل فشار خون بالا موثر باشد. تحقیقات مختلف نشان داده است که برخی غذاها میتوانند فشار خون بالا را به سرعت کنترل کنند و در درازمدت آن را کاهش دهند. رژیم غذایی سالم و استفاده کردن از برخی محصولات غذایی باعث کنترل فشار خون میشوند و میتوانند خطر بیماریهای مرتبط را نیز کاهش دهند، زیرا داشتن فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را در فرد افزایش میدهد. اما سوالی که پیش میآید این است که برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم؟ در ادامه می خواهیم مواد غذایی که کنترل فشار خون بالا میشوند را به شما معرفی کنیم.
- توت فرنگی و زغال اخته : زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند. افرادی که بیشتر از دیگران آنتوسیانین مصرف میکنند در مقایسه با افرادی که مصرف کم آنتوسیانین دارند به طور متوسط ۸ درصد کاهش در خطر ابتلا به فشار خون دارند. شما میتوانید از توت فرنگی و زغال اخته به عنوان یک میان وعده یا شیرینی بعد از غذا استفاده کنید.
- موز : موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. پتاسیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا دارد. به طور متوسط یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ گرم پتاسیم است. از دیگر مواد غذایی که دارای پتاسیم هستند میتوان به آووکادو، طالبی و خربزه، قارچ، سیب زمینیهای شیرین، گوجه فرنگی، لوبیا و… اشاره کرد. به این نکته توجه داشته باشید که افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مورد مصرف پتاسیم با پزشک خود صحبت کنند، زیرا مصرف بیش از حد آن میتواند مضر باشد.
- چغندر : نوشیدن آب چغندر میتواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت و طولانی مدت کاهش دهد. به طور متوسط کسانی که هر روز یک لیوان آب چغندر مینوشند، به طور متوسط حدود ۴.۸ میلیمتر جیوه فشار خون خود را کاهش میدهند. محققان با انجام تحقیقات دریافتهاند که سطوح بالای نیترات معدنی چغندر باعث کاهش فشار خون میشود. نوشیدن یک لیوان آب چغندر در روز، اضافه کردن چغندر به سالاد، یا تهیه سبزیجات به عنوان یک غذای جانبی سالم ممکن است به کنترل فشار خون کمک کند.
حتما بخوانید : بهترین شام برای فشار خون بالا
- شکلات تلخ : این خوراکی شیرین میتواند فشار خون را کاهش دهد و در کنترل فشار خون بالا نقش داشته باشد. آزمایشات گوناگنو نشان داده است که شکلات تلخ باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون یا باعث پیشگیری از فشار خون میشود. اگر شکلات تلخ با کیفیتی را انتخاب کنید که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد و هر روز یک تکه از آن را مصرف کنی، می توانید به کاهش فشار خون خود کمک کنید.
- کیوی : مصرف یک عدد کیوی در روز میتواند فشار خون را در افرادی که فشار خون آنها به صورت خفیفی بالا است را کاهش دهد. به طور متوسط خوردن یک کیوی در روز به مدت ۸ هفته منجر به کاهش قابل توجه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک میشود. کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است که ممکن است.
- هندوانه : هندوانه حاوی اسید آمینهای به نام سیترولین است که میتواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند. سیترولین به بدن کمک میکند تا اکسید نیتریک را تولید کند. اکسید نیتریک گازی است که رگهای خونی را شل میکند و انعطاف پذیری رگها را افرزایش میدهد. این اثرات باعث حرکت بهتر جریان خون میشود که میتواند فشار خون بالا را کاهش دهد. محققان همچنین دریافتهاند افرادی که در رژیم غذایی خود از هندوانه استفاده میکنند، سلامت قلب بهتری دارند. برای افزایش مصرف هندوانه، میتوانید آن را به صورت اسموتی و یا آب هندوانه استفاده کنید.
- جو : جو حاوی نوعی فیبری به نام بتا گلوکان است که میتواند سطح کلسترول خون و همچنین فشار خون را کاهش دهد. مصرف بیشتر فیبر بتا گلوکان باعث میشود تا به تدریج فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کاهش پیدا کند. برای مصرف جو میتوانید روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید یا از جو دوسر به جای آرد سوخاری استفاده کنید و یا میتوانید از آن در سوپ استفاده کنید.
- سبزیجات سبز برگ : سبزیجاتی که برگ سبز دارند، سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک میکند. برخی تحقیقات نشان میدهد که خوردن یک تا دو وعده سبزیجات غنی از نیترات در روز میتواند فشار خون را تا ۲۴ ساعت کاهش دهد. از جمله سبزیهایی که دارای برگ سبز هستند، میتوان به کلم، سبزی کولارد، رازیانه، کلم پیچ، کاهو، اسفناج و… اشاره کرد. برای مصرف روزانه سبزیجات سبز، میتوانید آنها را در خورش یا سوپ استفاده کنید.
- سیر : سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است. ماده اصلی فعال آن، آلیسین، است که به سلامتی بدن کمک بسیاری میکند. سیر تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش میدهد، که به شل شدن عضلات صاف و گشاد شدن رگهای خونی کمک میکند. این تغییرات میتواند فشار خون را کاهش دهد و به کنترل فشار خون بالا کمک کند. عصاره سیر باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشار خون بالا میشود و همچنین میتواند طعم بسیاری از وعدههای غذایی از جمله سیب زمینی سرخ شده، سوپها و املتها و… را افزایش دهد. استفاده از سیر به جای نمک میتواند سلامت قلب را افزایش دهد.
حتما بخوانید : تاثیر سیر بر فشار خون بالا؛ خواص خوردن سیر ناشتا + تداخل سیر با دارو
- عدس و سایر حبوبات : عدس جزء اصلی بسیاری از رژیمهای غذایی در سراسر جهان است، زیرا منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی است. بسیاری از مردم از حبوبات و عدسها به عنوان یک جایگزین گیاهی برای گوشت چرخ کرده یا برای اضافه کردن به سالاد، خورش و سوپ استفاده میکنند و با خوردن آن فشار خون خود را کاهش میدهند و به سلامتی بدن خود نیز کمک میکنند.
- ماست : ماست لبنیاتی است که خطر ابتلا به فشار خون بالا را در مردان و به خصوص زنان کاهش دهد. تحقیقات نشان دادهاند که زنان میانسالی که به مدت ۱۸ تا ۳۰ سال هر هفته پنج وعده یا بیشتر ماست مصرف میکردند، در مقایسه با زنان با سن مشابهی که به ندرت ماست میخوردند، ۲۰ درصد کاهش در خطر ابتلا به فشار خون داشتند. ماستهای شیرین نشده، مانند ماستهای طبیعی فواید بیشتری نسبت به دیگر ماستهای فراوری شده در بازار دارند. میتوانید از ماست در کنار غذا استفاده کنید.
- انار : نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار به مدت ۲۸ روز می تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد. این میوه دارای آنتی اکسیدان است و میتوان آن را به طور کامل میل کرد. البته برخی افراد آب آن را ترجیح میدهند. هنگام خرید آب انار از پیش بسته بندی شده، مطمئن شوید که شکر به آن اضافه نشده باشد.
- دارچین : دارچین نقش بسیار مهمی در کاهش فشار خون در کوتاه مدت دارد. دارچین فشار خون سیستولیک کوتاه مدت را ۵.۳۹ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا ۲.۶ میلی متر جیوه کاهش میدهد. میتوانید دارچین را با پاشیدن روی بلغور جو دوسر یا میوههای تازه خرد شده به عنوان جایگزین شکر به رژیم غذایی اضافه کنید.
- پسته : پسته و آجیل حاوی مواد مغذی بسیار مفیدی هستند و میتوانند فشار خون را کاهش دهند. گنجاندن مغز پسته در یک رژیم غذایی با چربی متوسط میتواند در کاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد و استرس را کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که ترکیبات موجود در آجیل باعث کاهش سفتی رگهای خونی میشود. میتوانید از پستهها در میان وعده خود استفاده کنید.
حتما بخوانید : درمان سریع فشار خون بالا
سخن پایانی
در این مقاله از سایت بیوتی سنتر سعی کردیم به سوال برای کنترل فشار خون چه بخوریم؟ پاسخ دهیم. شما با مصرف این مواد غذایی میتوانید فشار خون بالای خود را تا حد زیادی کاهش دهید. برای شروع نیاز است تا یک برنامه غذایی سالم با مشورت دکتر برای خود تنظیم کنید.